Maastohiihto on suomalaisten kolmanneksi suosituin liikuntamuoto, jonka suosio terveysliikkujien keskuudessa on edelleen lisääntynyt. Hiihto on nautinnollista, kun lähdetään omalle kunnolle sopiville laduille, valitaan toimivat välineet ja hiotaan hiihtotekniikkaa sujuvaksi.

Hiihdon harrastajia vuonna 1994 oli 660.000, kolme vuotta myöhemmin 724.000 ja vuonna 2002 732.000. Näistä suurin osa harrastaa hiihtoa kuntoilun, terveyden ja virkistyksen vuoksi ja viime talvena laduilla kohtasi myös entistä enemmän sauvakävelyn harrastajia, perheitä ja työyhteisöjä.
Hiihto on terapiaa kiireiselle ihmiselle ja kiireettömälle nautintoa talviluonnossa. Laji on terveysliikuntaa parhaimmillaan, sillä vauhtia ja reittejä on helppo annostella kunnon ja voimavarojen mukaan. Koko kehon isot lihasryhmät työskentelevät ja sujuva sauvojen käyttö rentouttaa hartiat sekä kohentaa selän terveyttä.

Suomesta löytyy latuja lähes 30 000 kilometriä
Hiihtomahdollisuuksia löytyy kaupunkien lähiöistä, ulkoilualueilta, kansallispuistoista, hiihtokeskuksista ja puistoista. Kunnat ylläpitävät latuja ja monilla paikkakunnilla latuja huolletaan yhteistyössä yhdistysten, latuosuuskuntien tai majoitusliikkeiden kanssa. Latukartat löytyvät kuntien ja hiihtokeskusten infopisteistä tai nettisivuilta. Monilta nettisivuilla tai puhelintiedotteista voi tarkistaa myös latujen kunnon.
Perinteisen hiihdon latu syntyy myös itse hiihtäen. Monet ovat ihastuneet myös umpihankihiihtoon. Jokamiehen oikeuden mukaisesti latuja voi avata pelloille, jäille ja metsiin, kunhan ei suuntaa asutusten pihapiiriin. Perhelatu syntyy talkoilla esim. taloyhtiön, koulujen vanhempaintoimikuntien tai työporukoiden talkoilla.

Sauvoitta ja työnnellen!
Kunnon kohottajalle on tärkeää, ettei latukilometrejä metsästetä tasaisesti junnaten, vaan ketterästi rytmitellen. Hyvän hiihtokunnon resepti koostuu hyvästä hiihtotekniikasta, harjoitusten rytmittämisestä, vaihtelevista harjoituksista, lihaskuntotreeneistä, venyttelystä ja palauttavasta levosta.
Pitkissä hiihtosuorituksissa rennolla hiihtotekniikalla säästää paljon energiaa. Hyvä hiihtotekniikka ennaltaehkäisee tapaturmia ja hiihdosta saa kaiken tehon ja ilon irti. Hiihtotekniikkaa harjoittelemaan lähdetään helppoon ja tasaiseen maastoon.
Perinteisessä hiihdossa liikkeessä erottuu työntö, potku ja liukuvaihe. Työntövaiheessa kädet ja ylävartalo tekevät lihastyötä ja potkuvaiheessa pakara- ja keskivartalon lihakset aktivoituvat. Liukuvaiheessa pyritään rentouttamaan varsinkin käsien ja hartioiden lihakset. Vapaa hiihtotyyli vaatii hieman enemmän tasapainokykyä kuin perinteinen. Lantion tulee pysyä sivusuunnassa tiukkana, joten pakara- ja jalkalihasten kunto on vapaan tyylin hiihtäjillä tärkeää. Sauvoitta hiihdossa oppii painonsiirtoa sukselta toiselle, potkuun tulee lisää tehoa ja löytyy rentoutta liukuvaiheeseen. Hyväkuntoiset reisilihakset joustavat potkuissa ja tukevat polvia, joiden tulisi pysyä jalkaterän päällä edestä katsottaessa. Pakaralihakset tukevat lantion liikettä luistelupotkuissa. Vetreät lonkankoukistajat sallivat pitkän potkun ja vaikuttavat selän terveenä pysymiseen. Tasatyönnöissä oppii käyttämään keskivartalon voimaa ja tärkeää on löytää oikea rytmi sauvatyönnölle. Herkkä ote sauvasta takaa käsien ja hartiaseudun toimivuuden. Sauva ei tökkäise eteen vauhtia hillitsevästi, vaan suuntaa aina takaviistoon ja osuu maahan noin 45 asteen kulmassa. Hiihtotekniikkakursseja järjestävät paikalliset latuyhdistykset, hiihtoseurat tai pääkaupunkiseudun ulkoilukeskukset!

Välineillä on väliä
Kunnolliset sukset ja siteet, oikean kokoiset hiihtokengät, sään ja vauhdin mukainen vaatetus sekä käsien ja pään suojaaminen takaavat hiihtohetken onnistumisen.
Tänä talvena markkinoille on tullut uusia välineitä varsinkin hiihtoharrastuksen aloittelijalle.
Exelin Nordic Fitness™ -hiihdon konsepti tarjoaa helpon ja hauskan tavan nauttia kuntoilusta lumella.
Lyhyet perinteisen hiihtotyylin sukset T-Body Spin1 ja T-Body Spin2 sekä luistelusuksi T-Body Blade muuttavat käsityksen välinevalinnan vaikeudesta. Suksien pituuksia ja painoluokkia on neljä ja niistä voi helposti valita suksensa painoon perustuen. Lyhyet sukset ovat helposti hallittavia ja turvallisia. Suksien kuljettaminen on helppoa, sillä suksien pituudet ovat 150 - 170 cm ja ne mahtuvat hyvin auton tavaratilaan tai sisätiloihin.
Suksien voitelu on tehty helpommaksi, eikä voideputkiloiden kanssa kulu enää kuntoilijan aikaa. Suomessa kehitetty innovaatio; Start- pitoteippi takaa suksen pidon noin 200 kilometrille ja kaikille keleille. Luistovoide sipaistaan suksen päihin Dope Wipe- luistoliinalla parissa minuutissa ladulle lähtiessä.

Hiihtäjän terveyskuntovinkit :
- lämmitä lihakset sauvajumpalla
- sopivat välineet ja sään mukainen voitelu tekevät hiihdosta nautittavaa
- pukeudu tuultapitäviin, mutta hengittäviin asusteisiin
- pukeudu kerroksittain
- suojaa kasvot tarvittaessa pakkasvoiteella
- valitse maasto oman kuntosi ja taitojesi mukaan
- aloita harjoittelu lyhyistä (n. 30 min. ) lenkeistä
- harjoittele säännöllisesti 2-3 krt viikossa myös kesäaikaan - vaikkapa sauvakävellen
- pitemmille lenkeille varaa mukaan juomaa ja taukopaikalle lämmin takki venyttele lenkin jälkeen

Hiihtovälineiden hankkijan muistilista:
- perinteisillä suksilla kannattaa aloittaa
- sukset valitaan oman painon mukaan
- oikean pituiset sukset perinteiseen hiihtoon
- valitaan kuntoilijakäyttöön sopivat sukset
- pyydetään suksiin valmis pohjustus
- Start- pitoteippi ja luistoliina helpottavat voitelua
- valitaan helppokäyttöinen side valmiiksi suksiin kiinnitettynä
- monon kärjestä yhdellä painalluksella kiinnitettävä ja irrotettava side kätevin
- sauvojen pituus 80-85 % omasta pituudesta perinteisessä ja 90 % luisteluhiihdossa
- toimivissa sauvoissa on käsihihnat, kuten kävelysauvoissa
- voiteluun pitovoitelupurkki 0- -3 astetta ja tasoituskorkki tai pitoteippi ja luistoliina
- pyydetään kauppiasta näyttämään pitovoiteen levitysalue ja merkkaamaan se sukseen kuntoilijan suksipaketin hinta on noin 100-200 €

Hiihtokunnon reseptit;
- verryttely ja venyttely
- lihaskuntojumppa
- hyvä hiihtotekniikka
- säännöllinen harjoittelu
- harjoittelun rytmittäminen
- levon ja harjoittelun tasapaino
- energian ja nesteen sopiva tankkaus
- toimivat varusteet ja voitelu

teksti: Sirpa Arvonen